Mindful Eating para una relación sana con la comida

Por Katie Defoe-Raymond, MS, RD, CSG, LDN – WestMass ElderCare Dietista Registrada

La alimentación consciente es un enfoque del cambio de conducta que fomenta una relación sana con la comida mediante la conciencia y la observación , sin juicios, tanto de lo que ocurre internamente en el cuerpo en torno a la alimentación como de lo que ocurre en el entorno circundante.  Además de fomentar hábitos alimentarios saludables, la idea de atención plena también está en el centro de otros hábitos saludables y del autocuidado.

A través de estos conceptos clave de conciencia y observación, la alimentación basada en la atención plena fomenta el reconocimiento de las señales internas del cuerpo (sensación de saciedad o hambre).  También permite tomar conciencia sin prejuicios de los estímulos no relacionados con el hambre que provocan la ingesta, incluidos los desencadenantes de la ingesta emocional o reactiva.  Una de las razones por las que el mindfulness puede favorecer el cambio de conducta es que permite tomar conciencia de las emociones y de cómo éstas pueden contribuir a las decisiones y acciones.

Este enfoque suave y no dietético en torno a la alimentación promueve:

• conciencia de uno mismo y confianza en el cuerpo (alimentación intuitiva),
• autocompasión,
• disfrutar de la comida estando “presente” al comer,
• una reducción de los sentimientos negativos hacia la comida ayudando a las personas a desechar la idea de alimentos “buenos” frente a alimentos “malos” o de ser “bueno” frente a ser “malo” al comer,
• una reducción de los sentimientos de restricción o privación.

La alimentación consciente también favorece la reeducación de comportamientos poco saludables en torno a la comida, ya que permite tomar conciencia de las emociones y de cómo pueden contribuir a las decisiones y acciones relacionadas con la alimentación.  A partir de este conocimiento, las personas pueden trabajar para interrumpir la cadena de acontecimientos que contribuyen a comer en exceso, comer cuando no se tiene hambre, comer de forma restrictiva, comer de forma reactiva o emocional, etc.

La investigación muestra los beneficios de las intervenciones basadas en la atención plena (MBI) para promover el control de las enfermedades crónicas y el cambio de comportamiento.  Los estudios también muestran que la MBI puede dar lugar a una pérdida de peso saludable y puede ser una parte exitosa del enfoque de tratamiento para los trastornos alimentarios, aunque se necesita más investigación.

Incorporar la atención plena a sus hábitos alimentarios

• Más despacio. Siéntate cuando comas.
• Esté presente en cada bocado y sorbo. Evita las distracciones.  Saborea el momento y lo que estás comiendo/bebiendo. Reduzca al mínimo todo aquello que pueda dificultarle “estar presente” al comer.  Por ejemplo, apaga la televisión y guarda el móvil.
• Sé compasivo y amable contigo mismo. Sigue practicando.  Ten paciencia contigo mismo y con el proceso.  Libérese de expectativas y estereotipos pasados en torno a la comida, como “comida buena frente a comida mala”, mentalidad de “todo o nada”, “una última vez” u objetivos de alimentación restrictiva.
• Observa sin juzgar. Sé curioso.  ¿Cómo se ve, huele y siente la comida en la lengua?  ¿La comida es salada, dulce, y cómo reacciona tu cuerpo?
• Reflexiona después de comer. Reconoce las reacciones físicas que se producen al comer, además de tus pensamientos y sentimientos en torno a la comida y los alimentos.
• En lugar de agarrar automáticamente un alimento sin pensar, haz un escáner de tu cuerpo: ¿alguna sensación de hambre o saciedad, ansiedad, dolor/malestar, estrés, soledad, aburrimiento o cansancio? Sé honesto, curioso y amable.  Escucha a tu cuerpo y déjate guiar por él.  Pruebe a utilizar una escala de satisfacción del hambre como la que se muestra a continuación para “controlar” su cuerpo.

Un ejercicio para practicar la alimentación consciente

1. Coge una pasa. Si no te gustan las pasas, utiliza en su lugar una galleta salada o un trozo de chocolate para el ejercicio.
2. Siéntate a la mesa. Colocar la pasa en un plato.  Haz observaciones sobre tu cuerpo.  Cualquier sensación de malestar, hambre, etc.  ¿Cuáles son tus pensamientos? ¿Estás presente o distraído?  Fíjate en el color, la textura y el tamaño de la pasa.  ¿Es brillante o mate?  ¿Con baches o sin ellos?
3. Recógelo. ¿Es blando, duro, blandito, pegajoso o áspero?  ¿Tiene olor?
4. Coloque la pasa en la lengua. ¿Cómo se siente en la boca?  ¿Notas algún cambio en tu cuerpo?  ¿Tiene la boca seca o hay un aumento de saliva?  Espera a masticar.  ¿A qué sabe?  ¿Es dulce?  ¿Sabroso?
5. Mastica una vez. ¿Qué observa?
6. Mastica despacio, a fondo y bien.   ¿Qué se siente cuando baja por la garganta y entra en el cuerpo?  Reflexiona sobre la experiencia.

 Dónde buscar apoyo para una alimentación consciente

Si tiene dificultades para incorporar la atención plena a la alimentación, pida ayuda a un dietista titulado.  Muchas compañías de seguros cubren las visitas con un DR, y la consulta de su médico puede incluso tener un DR asociado a su práctica.

WestMass ElderCare ofrece consultas con un RD para personas de 60 años o más.  Para saber si reúne los requisitos para recibir asesoramiento sobre nutrición u otros servicios de WestMass ElderCare, póngase en contacto con el Departamento de Información y Remisiones (413-538-9020).

Para más información sobre la alimentación consciente, consulta fuentes acreditadas en Internet (consulta las fuentes al final de este artículo) o visita tu biblioteca local.

Fuentes:

• Póngase en contacto con su apetito. Asociación Americana de Diabetes. (s.f.). https://diabetes.org/health-wellness/weight-management/get-touch-your-appetite
• Asociación Americana de Psicología. (2018, 19 de abril). Diccionario de Psicología de la Asociación Americana de Psicología. Asociación Americana de Psicología. https://dictionary.apa.org/mindfulness?_gl=1%2A9z6dnx%2A_ga%2AMjAyMjA3NjE2My4xNzA3NDA1ODM4%2A_ga_SZXLGDJGNB%2AMTcwODE3Mzc1NS4zLjEuMTcwODE3NDI2Ny4wLjAuMA..
• Gawande R To MN Pine E, et al. Mindfulness training enhances self-regulation and facilitates health behavior change for primary care patients: a randomized controlled trial.  JGen Intern Med2019;34:293-302.
• Nelson JB. Mindful Eating: El arte de estar presente mientras comes. Diabetes Spectr. 2017;30(3):171-174. doi:10.2337/ds17-0015
• Schuman-Olivier Z, Trombka M, Lovas DA, et al. Mindfulness y cambio de comportamiento. Harv Rev Psychiatry. 2020;28(6):371-394. doi:10.1097/HRP.0000000000000277